BEI EXPERTEN NACHGEFRAGT
Oliven- contra Sonnenblumenöl - die bunte Palette der
Pflanzenöle
UNSER EXPERTE: Dr. Ingo Witte, ehemaliger Geschäftsführer des
Margarine-Instituts für gesunde Ernährung in Hamburg und Fachgruppenleiter der Deutschen
Gesellschaft für Fettwissenschaft e.V. (DGF).
Wie entstehen die verschiedenen Fettsäuren in der Pflanze?
Dr. Witte: Dabei handelt es sich um einen recht komplizierten
chemischen Prozeß, bei dem das Sonnenlicht als Energiespender fungiert. Mittels
Photosynthese bildet die Pflanze aus Wasser und dem Kohlendioxid der Luft Zucker, der zum
Teil durch Dissimilation zur Energiegewinnung letztlich in Fett umgebaut wird. Für die
Variationsbreite der verschiedenen Fettsäurespektren sind eine Reihe unterschiedlichster
Faktoren verantwortlich.
Haben Fruchtfleischöle ein grundsätzlich anderes
Fettsäurespektrum als Samenfette?
Dr. Witte: Alle Öle und Fette sind unterschiedlich aufgebaut. Ein
gutes Beispiel dafür ist die Ölpalme. Sie ist eine Pflanze, aus der Fruchtfleischöl und
Samenfett gewonnen wird: Palmöl und Palmkernfett, deren Fettsäurespektren sich
erheblich voneinander unterscheiden. Aber auch die beiden für die menschliche Nahrung
geeigneten Fruchtfleischöle, das Olivenöl und das Palmöl, haben kein annähernd
identisches Fettsäuremuster. Olivenöl besteht überwiegend aus der einfach
ungesättigten Ölsäure, während Palmöl relativ viel gesättigte Fettsäuren enthält.
Bei seiner Gewinnung in tropisch warmen Regionen ist Palmöl zwar noch flüssig, wird aber
in unseren kälteren Breiten wegen seines relativ hohen Anteils an gesättigten
Fettsäuren zum festen Fett.
Läßt sich das Fettsäuremuster mit bloßem Auge an der Konsistenz
ablesen?
Dr. Witte: Bei Zimmertemperatur ja: Je fester das Fett, desto mehr
gesättigte Fettsäuren enthält es, und je flüssiger es ist, desto mehr ungesättigte
Fettsäuren. Es gilt folgende Regel: Ist ein Fett bei 200 C fest, heißt es Fett, bleibt es flüssig, handelt es sich um ein Öl. Je
länger ein Öl bei sinkenden Temperaturen flüssig bleibt, desto höher ist sein Anteil
an ungesättigten Fettsäuren. An der Konsistenz läßt sich aber nicht ablesen, ob ein
Öl besonders viel einfach ungesättigte Fettsäuren enthält, wie Oliven- oder Rapsöl,
oder ob es besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, wie Distel- oder
Sojaöl. Beide Fettsäurearten sind zwar für die flüssige Konsistenz des Öls
verantwortlich, müßten aber auf den Produkten deklariert werden, weil sie mit bloßem
Auge nicht zu unterscheiden sind.
Durch welche Merkmale sind besonders wertvolle Pflanzenöle
charakterisiert?
Dr. Witte: Grundsätzlich sind alle Öle wertvoll, da sie im
Gegensatz zu festen Fetten über hohe Anteile an ungesättigten Fettsäuren verfügen. Die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den Verzehr von Fetten eine
Drittelung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Unter diesem Aspekt sind Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten
Fettsäuren besonders wertvoll, da wir in unserer Ernährung nicht nur mehr als ein
Drittel an gesättigten, sondern auch mehr als ein Drittel an einfach ungesättigten
Fettsäuren aufnehmen, aber eben zuwenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In letzter
Zeit mehren sich die Informationen, daß den Omega-3-Fettsäuren (z.B. Linolensäure) eine
besondere Bedeutung zukommt. Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an mehrfach
ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind für mich daher die besonders
wertvollen pflanzlichen Öle. Ein weiteres positives Charakteristikum eines wertvollen
Öls ist neben seinem Fettsäuremuster natürlich auch ein hoher Gehalt an Vitamin E
(a-Tocopherol).
Welche anderen Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?
Dr. Witte: Beispielsweise Thunfisch, Makrele und Lachs. In diesen
Kaltwasserfischen findet sich die lebensnotwendige Omega-3-Fettsäure, die in unserem
Organismus aus Linolensäure entsteht: die Eicosapentaensäure. Bemerkenswert ist hierbei,
daß der schrittweise Umwandlungsprozeß von Linolen- zu Eicosapentaensäure im Körper
außerordentlich verlustreich abläuft, so daß letztlich nur etwa 20% der zugeführten
Linolensäure wirksam werden.
Ist es überhaupt möglich, jeden Tag auf die geforderte Menge an
Linolen- bzw. Eicosapentaensäure zu kommen?
Dr. Witte: Die Nationale Verzehrsstudie zeigt, daß der sog.
Durchschnittsmann allein über Speiseöle und -fette pro Tag 0,4 g Linolensäure aufnimmt.
Weitere, wenn auch spärlich sprudelnde Quellen sind z.B. Butter, Milch, Käse und
Fleisch. Pflanzenöle und Pflanzenmargarine sind jedoch zweifelsfrei die wichtigsten
Linolensäurelieferanten.
Wie läßt sich die Drittel-Regel in die Tat umsetzen? Wer weiß
schon exakt, in welchem Lebensmittel welche Fettsäurespektren enthalten sind?
Dr. Witte: Die Fette, die wir in Deutschland am häufigsten
verzehren, sind Milchfett (Milch, Butter, Sahne, Joghurt, Käse usw.) und Fette von
Rind und Schwein (Fleisch, Wurst, Hack usw.). Diese Fette enthalten mehr als
33% an gesättigten Fettsäuren und nur 3% (Milchfett) bis 10% (Schwein) mehrfach
ungesättigte Fettsäuren. Während wir einfach ungesättigte Fettsäuren aus tierischen und
pflanzlichen Fetten mit mehr als 38% in ausreichender Menge aufnehmen, mangelt es in
unserer Ernährung meist an den geforderten 33% an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Sie können aus linolsäurereichen Ölen und durch den Verzehr von Margarine bezogen
werden, aber auch Fisch- und Geflügelgerichte tragen zur vermehrten Aufnahme der mehrfach
ungesättigten Fettsäuren bei. Es gilt daher, eine Balance zwischen den verschiedenen
Lebensmittelgruppen zu finden - dann wird man der Drittel-Regel sehr nahekommen. Für all
jene, die mit dem PC vetraut sind, gibt es im übrigen eine gute Möglichkeit, dem
Fettsäure-Spektrum verschiedener Lebensmittel auf die Spur zu kommen: Der
Lehrmittelverlag W. Hagemann hat das Programm "Abenteuer Essen" (s. Literatur)
entwickelt, das u.a. von dem, was wir gegessen haben oder essen wollen, die verschiedenen
Fettsäure-Anteile ermittelt. Dann sieht man, ob es mit der Drittel-Regel stimmt, aber
auch, welche Lebensmittel welche Fettsäurezusammensetzung haben.
Verderben Pflanzenöle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten
Fettsäuren zwangsläufig relativ schnell?
Dr. Witte: Vom Leinöl wissen wir, daß es wegen seines hohen
Linolensäuregehaltes schnell harzig wird. Für eine längere Haltbarkeit pflanzlicher
Öle und der aus ihnen hergestellten Produkte sollte man sie lichtgeschützt und kühl
lagern. Im Kühlschrank aufbewahrtes Pflanzenöl kann bisweilen ausflocken, was besonders
beim Olivenöl beobachtet wird, aber das ist kein Hinweis auf einen vorzeitigen Verderb
oder einen schlechteren Geschmack. Auch Margarine mit einem hohen Gehalt an mehrfach
ungesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise Diätmargarine, sollte kühl gelagert
werden.
Häufig werden Pflanzenöle in dunkelgrünen Flaschen verkauft.
Geschieht dies als zusätzlicher Schutz vor schnellem Verderb?
Dr. Witte: Ja, denn je reicher ein Öl an mehrfach ungesättigten
Fettsäuren ist, desto lichtempfindlicher ist es. Antioxidantien wie Vitamin E schützen
davor zwar in gewisser Weise, aber dieser Schutz verbraucht sich mit der Zeit etwas. Durch
eine Verpackung, die den Inhalt vor Lichteinfluß schützt, läßt sich die Haltbarkeit
solcher Öle zusätzlich verlängern.
Fettsäurespektren von
Ölen
(Durchschnittswerte in %)
|
|
gesättigt |
einfach
ungesättigt |
mehrfach
ungesättigt |
|
|
w 9 |
w 6 |
w 3 |
| Fruchtfleischöle |
|
|
|
|
| Olivenöl |
14 |
75.5 |
9.5 |
1 |
| Palmöl |
53 |
37 |
9.5 |
0.5 |
| Samenöle |
|
|
|
|
| Rapsöl |
6 |
63.5 |
20.5 |
10 |
| Saflor-(Distel-)öl |
9 |
13 |
77.5 |
0.5 |
| Walnußöl |
9 |
16.5 |
60.5 |
14 |
| Leinöl |
10 |
18 |
14 |
58 |
| Traubenkernöl |
11 |
17.5 |
71 |
0.5 |
| Sonnenblumenöl |
12 |
25 |
62.5 |
0.5 |
| Maiskeimöl |
13 |
34 |
52 |
1 |
| Sojaöl |
14.5 |
21.5 |
56 |
8 |
| Fischöle |
|
|
|
|
| Lachs |
22 |
42 |
34.8 |
1.2 |
| Forelle |
28.6 |
33.3 |
38.1 |
|
| Makrele |
30.7 |
38.6 |
28.7 |
2 |
| Hering |
31.5 |
50 |
17.5 |
1 |
| Thunfisch |
36.1 |
24.2 |
37.7 |
2 |
|
